Löppasset Minuten och ett styrkepass för hela kroppen
Träning är inte bara något jag gör för att hålla mig i form – det är en viktig del av mitt liv. Det är min tid för att koppla av, tanka energi och utmana mig själv. Idag tänkte jag dela med mig av två av mina absoluta favoritpass: löppasset ”Minuten” och ett styrkepass som tränar hela kroppen. Dessa pass ger mig både kondition och styrka och är enkla att anpassa efter hur mycket energi jag har.
Löppasset ”Minuten”
Det här passet är enkelt, effektivt och roligt! Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare så passar ”Minuten” perfekt eftersom du kan anpassa antalet repetitioner efter din dagsform.
Så här fungerar passet:
- Börja med 10 minuters uppvärmning – lätt jogg eller snabb promenad för att få upp pulsen och värma upp musklerna.
- Efter uppvärmningen springer du i 60 sekunder så snabbt du kan, men med kontroll.
- Vila genom att gå eller jogga lugnt i 60 sekunder.
- Upprepa intervallen 5-10 gånger beroende på hur tränad du är eller hur mycket energi du har just den dagen.
Varför jag älskar det här passet:
”Minuten” är ett av mina favoritpass eftersom det är så enkelt att genomföra och ger snabb effekt. Efteråt känner jag mig alltid pigg och stark, oavsett om jag bara gjorde fem repetitioner eller körde hela vägen upp till tio. Det är också ett bra sätt att utmana min uthållighet och få in lite fartträning.
Tips för att lyckas:
- Om du är nybörjare, börja med fem repetitioner och bygg upp till tio.
- Fokusera på att hålla ett jämnt tempo under varje intervall – det ska kännas utmanande men inte omöjligt.
- Glöm inte att avsluta med nedvarvning, t.ex. en lugn promenad på 5-10 minuter, för att hjälpa kroppen att återhämta sig.
Mitt styrkepass för hela kroppen
Styrketräning är det perfekta komplementet till löpningen. Det hjälper mig att bli starkare, minska risken för skador och känna mig balanserad i kroppen. Mitt favoritstyrkepass fokuserar på de stora muskelgrupperna och gör att hela kroppen får jobba. Jag brukar alltid börja med en snabb promenad som uppvärmning. Att värma upp på det sättet hjälper mig att få upp pulsen, mjuka upp lederna och förbereda musklerna för övningarna som kommer. Ibland gör jag passet som supersets för att hålla tempot uppe och få in lite extra flås.
Passupplägg:
Här är de övningar jag gör:
- Knäböj: 3 set x 10-12 repetitioner
Tränar ben, rumpa och bål. Håll ryggen rak och gå ner tills knäna är i 90 graders vinkel. - Bänkpress: 3 set x 10-12 repetitioner
Perfekt för att bygga styrka i bröstmusklerna och triceps. Använd en vikt som är utmanande men som du klarar med god teknik. - Marklyft: 3 set x 10-12 repetitioner
En favorit för hela baksidan av kroppen! Tränar rygg, rumpa och ben. - Axelpress: 3 set x 10-12 repetitioner
Fokuserar på axlar och övre rygg. Utför stående eller sittande med hantlar eller skivstång. - Utfall: 3 set x 10-12 repetitioner per ben
En grym övning för ben, rumpa och balans. Ta ett stort steg framåt och gå ner tills det bakre knäet nästan når golvet. - Plankan: 3 set x 30 sekunder
En klassiker för bålstyrkan. Tänk på att hålla kroppen rak och spänna magen. - Armhävningar: 3 set x 10 repetitioner
Enkel men effektiv för bröst, armar och bål. Om det är för tufft, gör armhävningar på knäna. - Sidoplanka: 3 set x 30 sekunder per sida
Tränar de sneda magmusklerna och ökar stabiliteten. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje.
Varför jag gillar det här passet:
Detta styrkepass ger mig en känsla av att ha tränat hela kroppen grundligt. Jag känner mig alltid starkare och mer balanserad efteråt. Dessutom är det lätt att anpassa vikterna och antalet repetitioner efter min dagsform.
Tips för att komma igång:
- Om du är ny inom styrketräning, börja med lägre vikter eller gör kroppsviktsvarianter av övningarna.
- Fokusera på tekniken innan du ökar vikterna.
- Kombinera med långsam andning för att hålla dig stabil och undvika skador.
Avslutning:
Jag hoppas att dessa två favoritpass kan inspirera dig till att testa något nytt i din egen träning. Oavsett om du vill bygga kondition, styrka eller både och, så är dessa pass enkär enkla att anpassa och genomföra. Har du ett favoritpass eller en träningsrutin som du älskar? Dela gärna med dig i kommentarsfältet! Jag är alltid nyfiken på nya tips och idéer. Lycka till med din träning!
